世界睡眠日 | 关于睡眠你想知道的都在这里!

发布时间:2024-03-21 来源:听心教育心理网 457 阅读
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今天(3月21日)是,

“世界睡眠日”,

今年我国的主题是:

“健康睡眠,人人共享”!

你的睡眠质量高吗?睡眠时间够吗?

让我们共同关注“睡眠”!

一、睡眠周期

我们的睡眠是以“睡眠周期”为单位循环进行的,一个睡眠周期大约持续90分,包括非快速眼动期(NREM)和快速眼动期(REM)两个阶段。

NREM睡眠期:占睡眠时间的75%-80%,分为四个阶段,从浅睡眠到深睡眠。

1、第一阶段(N1):浅睡眠期。从清醒状态过渡到睡眠的阶段,持续几分钟。在这个阶段,人开始放松,心率和呼吸开始减慢,肌肉松弛,但仍然很容易被外界刺激唤醒。该阶段占整个睡眠周期的5%左右,可以帮助身体和大脑从日间的活动状态过渡到休息状态。

2、第二阶段(N2):中度睡眠期。心率和呼吸进一步减慢,体温下降,肌肉进一步放松。出现睡眠棘波和K-复合波等大脑电活动特征。该阶段占整个睡眠周期的45%-55%,为深睡眠做准备,对记忆巩固非常重要。

3、第三、四阶段(N3、N4):深度睡眠期。心率、呼吸和大脑活动达到最低点,肌肉完全放松。大脑波形显示为慢波睡眠(delta波)。该阶段占整个睡眠周期的15%-25%,对身体恢复至关重要,包括肌肉生长、组织修复、免疫系统加强。此外,该阶段对于情绪调节和认知功能也非常重要。

REM睡眠:在经历了NREM睡眠的四个阶段后,进入REM睡眠。在这个阶段,眼球快速移动,大脑活动增加,接近清醒时的水平,梦境最为频繁,但身体处于几乎全面的肌肉松弛状态。

二、每天睡多久才算睡够?

每个人所需的睡眠时间可能因年龄、生活方式、健康状况和个人差异而异。美国国家睡眠基金会(NSF)提供了如下睡眠时间建议:

1、新生儿(0-3个月):每天14-17小时

2、婴儿(4-11个月):每天12-15小时

3、幼儿(1-2岁):每天11-14小时

4、学龄前儿童(3-5岁):每天10-13小时

5、学龄儿童(6-13岁):每天9-11小时

6、青少年(14-17岁):每天8-10小时

7、年轻成人(18-25岁):每天7-9小时

8、成人(26-64岁):每天7-9小时

9、老年人(65岁及以上):每天7-8小时

三、怎么判断自己睡眠是否充足?

评估自己睡眠是否充足,可以参考以下几个标准:

1、早上醒来时是否感到精神饱满。

2、白天是否能保持专注和活力。

3、是否能在不使用闹钟的情况下自然醒来。

如果你经常感到疲倦或无法集中注意力,可能需要调整你的睡眠习惯或睡眠时间。

四、关于梦游

梦游是一种在深度非快速眼动(NREM)睡眠期间发生的睡眠障碍。梦游者在半睡半醒的状态下进行复杂的行为,如走动、说话、穿衣,甚至开车或进行其他复杂活动,但之后通常不会记得这些行为。

梦游的确切原因尚不完全清楚,但可能涉及多种因素,包括遗传、睡眠不足、压力等。在某些情况下,梦游可能与其他睡眠障碍(如睡眠呼吸暂停)相关。

梦游在儿童和青少年中更为常见,大多数人随着年龄增长会自然减少或停止梦游。

大多数轻微的梦游不需要专门处理,但为了防止梦游时受伤,需要采取一些预防措施,如在床周围放置软垫,锁好门窗,保持地板上没有障碍物。

五、关于睡眠呼吸暂停综合征

睡眠呼吸暂停综合征是一种睡眠障碍,其特征在于睡眠期间呼吸反复中断,每次暂停的时间可以从几秒钟到一分钟不等。这种中断可由不同因素引起,其中包括呼吸道塌陷、中枢性呼吸暂停以及混合型睡眠呼吸暂停等。

高发人群:过度肥胖人群、老年人和甲状腺功能下降人群。

睡眠呼吸暂停综合征如果长期不得到改善,对个体的身体和心理都会产生较大的负面影响。

六、如何拥有良好的睡眠?

1、保持规律的睡眠模式,尽量每天同时上床睡觉和起床,即使在周末也是如此。

2、改善睡眠环境,确保睡眠环境安静、黑暗、舒适,并保持适宜的温度。

3、限制白天小睡时间,如果确实需要小睡,尽量不要超过20-30分钟,以免影响夜间的睡眠质量。

4、避免晚上使用电子设备,蓝光会抑制褪黑激素的产生,影响睡眠。

5、睡觉前不要思虑过多,过度思考会带来焦虑和紧张,容易失眠。

6、如果睡眠问题反复出现,也可以通过心理咨询疏导来改善。

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