一、什么是习得性无助？
习得性无助是一种心理状态，是指个体在经历了一系列无法控制的负面情境后，逐渐形成一种对能够改变事态结果的努力感到无望的认知。这种无助感使得个体在面对类似情境时产生放弃努力的倾向，即便存在改变现状的机会，也不会去尝试。
这一概念最初由心理学家马丁·塞利格曼（Martin E.P.Seligman）提出，并在动物实验中得到证实。在人类心理学中，习得性无助被认为与情绪障碍、应激反应以及对生活中挑战的应对能力等方面有关。
二、马丁·塞利格曼的动物实验
马丁·塞利格曼在20世纪60年代进行了一系列著名的动物实验，这些实验成为习得性无助理论的奠基石。他的实验主要涉及狗的学习行为，以下是其中最经典的实验之一：
在实验中，塞利格曼将狗分为三组：其中一组是受控制组，另外两组是实验组。
受控制组的狗在实验中不受任何控制变量的影响，不会被任何刺激。
实验组1的狗被放置在一个可以通过按压杠杆来躲避电击的箱子中。这些狗很快学会了避免电击，当听到警告声时，它们会立即按压杠杆来避开电击。
实验组2的狗也被放置在一个与实验组1相同的箱子里，但这些狗的杠杆是无效的，无论它们是否按压杠杆，都无法避开电击。
在实验的第二阶段，所有的狗都被放置在类似的箱子中，这次是在无效的杠杆上。然而，塞利格曼在这一阶段提供了新的机会来逃避电击。
结果显示，受控制组和实验组1的狗非常快地学会了避免电击，它们迅速地按压杠杆来逃避电击。然而，实验组2的狗却表现出习得性无助的现象。这些狗无法学会如何避免电击，它们在实验中没有试图按压杠杆来改变当前的情境。
这个实验揭示了习得性无助现象。后来，塞利格曼又以人为被试对象进行了实验，也发现了习得性无助现象。塞利格曼认为，当个体反复经历无法控制的负面情境时，他们会逐渐失去信心和希望，认为自己无法改变或控制当前的情况。
三、判断下你是否可能存在习得性无助？
1、感觉无论自己做什么努力都无济于事，因此容易放弃尝试或者过早放弃目标。
2、对未来持悲观态度，认为自己无法改变现状或达到期望的目标。
3、缺乏积极主动的行动力和动力，容易被困境或挫折击倒，很难采取行动进行改变。
4、持有消极的自我评价和否定自己的看法，认为自己不具备解决问题或达成目标的能力。
5、避免与他人互动，可能出于对被拒绝或失望的恐惧，或者认为别人无法帮助自己。
6、经常抱怨生活中的不公平或困难，而不是积极寻找解决问题的办法。
7、不相信自己的决策能够产生积极结果，容易受他人影响而放弃自己的意愿。
8、将困难视为不可克服的障碍，对挑战持有消极态度，常常以失败主义的方式思考。
9、想放弃工作、学习或追求自己的目标，认为无论付出多少努力都会毫无意义。
10、常常感到沮丧、失望和无法摆脱困境的消极情绪，且持续时间较长。
四、如何应对习得性无助？
首先应了解习得性无助的具体表现，并对照自己，明确自己是否正处在这一心理状态中。如果确定自己存在习得性无助，可以尝试这样做：
1、仔细回顾过去的经历，想想自己为什么会产生习得性无助的感觉。是否曾经遇到过一系列的挫折或失败？了解这些经历能够帮助你更好地理解为什么会出现习得性无助。
2、接受自身情绪：接受习得性无助所产生的负面情绪和错误认知是做出改变的第一步。情绪上的反应是人类的自然反应之一，接受并理解这些情绪可以减轻你对于无助感的抗拒。
3、挑战消极观念：习得性无助常常伴随着一系列的消极和自我怀疑的观念。像“我无论如何都失败”或是“我从来都做不好”等。要意识到这些观念并挑战它们的合理性。尝试以更客观和积极的态度看待失败和挫折。
4、设定可实现的目标：设定一些小而可实现的目标，逐步建立起自己的自信心。通过成功实现这些目标来改变你对个人能力的看法。
5、改变钝化的认知：探索新的方法或角度来处理问题，将失败和挫折当作学习的机会，而不是仅仅是阻碍。分析导致失败的原因，并尝试寻找解决问题的方法。通过这种学习的过程，你可以增长和发展自己的技能和能力。
6、寻求心理咨询师的帮助：如果依靠自己无法走出习得性无助的心理状态，可以尝试心理咨询。心理咨询师可以提供各种技术和工具，帮助建立积极的思维模式、改变行为习惯，并提高情绪管理能力和自我效能感。
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